Anticiper l’avenir, c’est naturel. Mais quand cette anticipation vire à l’anxiété, elle peut devenir paralysante. On se projette dans mille scénarios, souvent négatifs, sans pouvoir en sortir. Pourtant, il existe une méthode simple et puissante pour retrouver un esprit plus serein face à l’inconnu : la technique des 3 cercles. Inspirée de la thérapie ACT (acceptation et engagement), elle vous aide à remettre chaque inquiétude à sa juste place. Découvrons comment cette approche peut vous libérer de l’anxiété du futur et vous redonner du pouvoir sur votre vie.
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Comprendre l’anxiété d’anticipation
L’anxiété du futur ou d’anticipation, c’est cette tension intérieure qui survient quand on pense à ce qui pourrait mal se passer demain, la semaine prochaine, ou même dans plusieurs mois. Elle se manifeste par des pensées en boucle, une sensation d’urgence, parfois des troubles du sommeil ou de l’attention.
Ce type d’anxiété pousse souvent à éviter certaines situations, à repousser des décisions ou à se sentir impuissant face à l’avenir. Pourtant, ce que l’on redoute n’arrive que rarement – et quand cela arrive, on y fait souvent face bien mieux qu’on ne l’avait imaginé.
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La thérapie ACT : accepter plutôt que lutter
La thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy) propose une approche nouvelle : plutôt que de chercher à éliminer nos pensées anxieuses, elle nous invite à les accueillir et à choisir d’agir en fonction de nos valeurs profondes.
Cette méthode aide à retrouver de la clarté mentale en cessant de lutter contre ce qu’on ne peut pas changer, pour mieux concentrer son énergie sur ce que l’on peut réellement influencer. Et c’est là que la technique des 3 cercles prend tout son sens.
La méthode des 3 cercles : tout remettre à sa place
La méthode des 3 cercles est une adaptation des travaux de Stephen Covey. Elle permet de classer nos préoccupations en trois zones distinctes, afin d’agir avec plus de discernement.
Le cercle de contrôle
C’est le cœur de votre influence. Il regroupe tout ce qui dépend directement de vous : vos pensées, vos décisions, vos actions, votre manière de réagir. C’est ici que vous pouvez agir immédiatement, concrètement.
Le cercle d’influence
Il inclut les éléments que vous ne contrôlez pas directement, mais sur lesquels vous pouvez avoir un impact : une relation, un projet collectif, un climat de travail. Agir ici demande du tact, de la patience, et parfois un travail de communication.
Le cercle des préoccupations
Ce cercle contient tout ce sur quoi vous n’avez aucun pouvoir : la météo, les décisions politiques, les réactions des autres. C’est souvent là que se logent nos plus grandes peurs… mais aussi notre plus grande perte d’énergie.
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Appliquer la méthode au quotidien
Identifier les pensées anxieuses
Prenez quelques minutes pour écrire tout ce qui vous inquiète. Puis, placez chaque pensée dans l’un des trois cercles. Vous serez surpris de constater combien de vos peurs relèvent du cercle des préoccupations.
Recentrer votre énergie sur le cercle de contrôle
Demandez-vous : « Que puis-je faire, aujourd’hui, concrètement, pour améliorer cette situation ? ». Même une petite action compte. C’est elle qui vous redonne du pouvoir et diminue l’anxiété du futur.
Lâcher prise sur le cercle des préoccupations
Cela ne signifie pas ignorer ou fuir vos peurs, mais reconnaître que certaines choses ne vous appartiennent pas. Ce lâcher-prise est libérateur. Il ouvre de l’espace mental pour vous concentrer sur ce qui compte vraiment.
Les bienfaits de la méthode des 3 cercles
- Moins de stress : vous ne gaspillez plus votre énergie sur des choses hors de votre portée.
- Plus de clarté : vous hiérarchisez mieux vos priorités.
- Plus de confiance : chaque action dans votre cercle de contrôle vous renforce intérieurement.
Conseils bonus pour apaiser l’anxiété du futur
- Pratiquez la pleine conscience pour revenir au moment présent.
- Créez une routine apaisante : yoga, lecture, nature… choisissez ce qui vous recentre.
- N’hésitez pas à consulter un thérapeute si l’anxiété du futur devient envahissante.
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Nous ne pouvons pas tout contrôler, et c’est tant mieux. Car ce qui compte vraiment, c’est ce que vous choisissez de faire aujourd’hui avec ce que vous avez. La méthode des 3 cercles n’est pas une baguette magique, mais une boussole puissante pour retrouver votre calme intérieur et avancer en confiance, un pas à la fois.
